◆おしゃれにバランスメニュー◆

いわしのハーブ焼き

１人あたり／２７５Ｋカロリー

●材料(6人分)		下ごしらえ
(1)いわし	６尾	(1)三枚におろし、(A)をふる。身を上にしてざるに並べ、約１５分おく
(2)酒	大さじ１・１/２	(2)(3)：(A)
(3)塩	小さじ２/３
(4)小麦粉	大さじ１・１/２
(5)サラダ油	大さじ１
＜トマトソース＞
(6)トマト水煮缶	大１缶（４００ｇ）
(7)玉ねぎ	１/２個（８０ｇ）	(7)みじん切り
(8)にんにく	１片（８ｇ）	(8)みじん切り
(9)オリーブ油	大さじ１
(10)固形スープの素	１/２個
(11)ローリエ	１〜２枚
(12)オレガノ 　（バジリコでもよい）	小さじ１/２
(13)砂糖	小さじ１〜２	(13)(14)：(B)
(14)塩・こしょう	少々
(15)パン粉	５０ｇ	(15)〜(18)：(C) (18)みじん切り
(16)ローズマリー	大さじ２〜３
(17)オレガノ 　（バジリコでもよい）	大さじ１
(18)にんにく	小１片
(19)パセリ（みじん切り）	大さじ２
(20)スライスアーモンド	適宜	(20)ローストしておく
(21)オリーブ油	大さじ３

●作り方 １ トマトソースを作る。 １） 鍋にオリーブ油（大１）とにんにくを入れ火にかける。香りがたったら玉ねぎを加え、よく炒める。次にトマトの水煮缶を汁ごと入れ、ローリエ・オレガノ・固形スープの素を加え強火で煮る。 ２） 煮立つ寸前に弱火にし、木べらでトマトをくずす。とろりとするまで煮つめ(B)で味をととのえる。 　 ２ いわしの水気をふいて小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を入れ、いわしを両面焼く。 　 ３ 耐熱容器に１のソースを敷き、２のいわしを皮を上にして並べる。 　 ４ (C)を合わせて３にふりかけ、オリーブ油をかける。 ２００℃のガス高速オーブンで６〜７分、焼き色がつくまで焼き、スライスアーモンドとパセリを散らす。